La fibra es de lo poco en nutrición donde casi todos coincidimos: comemos menos de la que deberíamos. El problema no es el nutriente, es el "maxxing".
Qué es el fibermaxxing
El fibermaxxing es la tendencia de llevar el consumo de fibra al máximo posible: sumar chía a todo, desayunar avena con salvado, agregar psyllium al agua y perseguir un número cada vez más alto en la app. Nació en redes sociales, con el mismo formato de siempre —un nutriente convertido en protagonista absoluto— y llegó a consulta como llegan todas: en forma de pregunta y de un poco de culpa.
Antes de entrar en la crítica quiero ser justa: de todas las tendencias que he visto pasar, esta parte de una premisa correcta. La mayoría de mis pacientes sí come poca fibra. Lo que falla no es la dirección, es la velocidad y la obsesión con el número.
Por qué la fibra sí importa
La recomendación general ronda los 25 gramos al día en mujeres y 38 en hombres, o unos 14 gramos por cada 1,000 calorías. Es un nutriente que trabaja en varios frentes a la vez:
- Alimenta a la microbiota intestinal, que a su vez produce compuestos con efecto antiinflamatorio
- Modera la velocidad a la que sube la glucosa después de comer, algo especialmente útil en el manejo de la diabetes tipo 2
- Ayuda a regular el colesterol LDL
- Aumenta la saciedad, que es la parte que más me interesa en consulta
- Da volumen y regularidad al tránsito intestinal
Ese último punto sobre la saciedad es el que suele cambiarle el día a un paciente. No porque la fibra "queme" nada, sino porque una comida con fibra suficiente sostiene mejor y reduce el hambre de las cuatro de la tarde, esa que llega con prisa y sin buenas decisiones.
Dónde se rompe la tendencia
El fibermaxxing falla en tres puntos concretos, y los tres los he visto en consulta.
Primero, la velocidad. Pasar de 12 gramos diarios a 40 en una semana no da beneficios más rápido: da distensión, gases, cólicos y, paradójicamente, estreñimiento cuando no se acompaña de suficiente agua. El intestino y la microbiota necesitan semanas para adaptarse, no días.
Segundo, el suplemento como atajo. Un sobre de psyllium no equivale a un plato de frijoles. La fibra de los alimentos viene acompañada de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteína; la del sobre viene sola. Los suplementos tienen su lugar en situaciones clínicas puntuales, pero no son la base.
Tercero, y el que más me preocupa: el "maxxing" en sí. La palabra ya nos dice qué mentalidad trae. Maximizar. Optimizar. Más siempre es mejor. Es exactamente el mismo patrón de todo-o-nada que rompe la relación con la comida, solo que ahora disfrazado de algo saludable. He tenido pacientes que dejaron de salir a comer con su familia porque el restaurante no ofrecía nada "con suficiente fibra". Eso ya no es nutrición: es una regla más.
La buena noticia: la cocina mexicana ya trae fibra
Aquí es donde la tendencia se vuelve innecesariamente cara y complicada. No hace falta comprar nada exótico: la comida que ya se cocina en San Luis Potosí es rica en fibra.
- Frijoles: alrededor de 7 gramos por taza cocida, y además aportan proteína
- Nopales: mucha fibra, muy pocas calorías, y aquí se consiguen todo el año
- Tortilla de maíz nixtamalizada: suma fibra y calcio en cada comida —y no, la tortilla no engorda
- Lentejas y garbanzos: la sopa de lenteja de toda la vida
- Avena: fibra soluble, la que ayuda con el colesterol
- Guayaba: una de las frutas con más fibra que tenemos, y es de temporada
- Verduras con cáscara: calabacita, chayote, jícama, pepino
Un día con frijoles en la comida, tortilla de maíz, una guayaba de colación y verdura en la cena llega a la recomendación sin comprar un solo producto especializado.
Cómo subir la fibra sin que te caiga mal
Cuando un paciente quiere aumentar su fibra, esto es lo que hacemos:
- Subir 3 a 5 gramos por semana, no más. Es lento a propósito.
- Aumentar el agua en paralelo. Sin líquido, la fibra endurece las heces en lugar de ablandarlas.
- Repartirla en las tres comidas, no concentrarla toda en el desayuno.
- Combinar los dos tipos: soluble (avena, frijol, chía, manzana) e insoluble (verduras, cáscaras, granos enteros).
- Dar de cuatro a seis semanas antes de juzgar el resultado.
Cuándo más fibra no es mejor
Hay situaciones en las que subir la fibra sin criterio complica en vez de ayudar, y conviene tenerlas claras:
- Síndrome de intestino irritable: ciertas fibras fermentables pueden empeorar los síntomas. Aquí el manejo es al revés y debe ser individualizado.
- Enfermedad inflamatoria intestinal en brote: suele requerir lo contrario, una dieta baja en residuo.
- Cantidades muy altas y sostenidas: pueden interferir con la absorción de hierro y zinc, algo relevante si ya tienes anemia.
- Después de ciertas cirugías digestivas: las indicaciones las marca tu médico, no una tendencia.
Si tienes alguna de estas condiciones, el fibermaxxing no es para ti, por muy bien que le funcione a alguien en internet.
Lo que le digo a mis pacientes
Come más fibra. En serio. Es de las recomendaciones más sólidas y menos discutidas que existen, y la mayoría de nosotros se queda corta.
Pero cómela como comida, no como puntaje. En el momento en que empiezas a contar gramos con ansiedad, a sentir culpa por una comida "baja en fibra" o a evitar planes por no poder cumplir tu meta, el nutriente dejó de trabajar a tu favor. Ahí ya no estamos hablando de fibra: estamos hablando de la misma rigidez que te trajo a consulta.
Esa rigidez —la de convertir cada nutriente en una regla— es justo lo que trabajamos en psiconutrición: el qué comes y también el por qué.